(063) 543 24 13

Питание и восстановление

Занятия спортом приводят к усталости, а усталость заметно снижает производительность. Усталость накапливается, в отдельных случаях необходимо полностью прекратить тренировки для восстановления организма. В худшем случае, усталость может даже привести к травме. Таким образом, очень важно знать о правильном восстановлении после физических нагрузок, и даже во время тренировок.

Правильное восстановление с помощью спортивного питания представляет собой сложный процесс, который включает в себя несколько основных шагов:
  1. Потребление жидкости
  2. Пополнение запасов гликогена в мышцах и печени
  3. Обновление поврежденных мышечных волокон
В этой статье, мы рассмотрим восстановление с точки зрения правильного спортивного питания. Способность эффективно пополнить ресурсы организма между циклами тренировок - один из краеугольных камней спортивного успеха. 

После надлежащего восстановления, организм готов к новому этапу спортивных, и не только, физических нагрузок. Цикл из напряжения, утомления и восстановления, очевидно, продолжается всю нашу жизнь. Нужно учесть, что характер последней тренировки - ее интенсивность, длительность и время отдыха - влияет на скорость и качество восстановления. Восстановление проходит с помощью различных средств – новейшие методы активного восстановления, психологическое восстановление, восстановление организма с использованием новейших высококачественных добавок, правильное питание лучшими продуктами.

Лучший способ восстановления. Рассмотрим прямо сейчас.

Чем раньше после нагрузки начинается восстановление, тем лучше. В идеале, пополнение углеводов начинается через 20 минут после окончания тренировочной сессии. Именно в это время тело восстанавливает до 80 - 85% энергетических запасов.

Пополнение запасов воды.

Обезвоживание происходит фактически при любой физической нагрузке, которая дальше нескольких минут. За час тренировки можно потерять больше литра жидкости, на восстановление которой потребуется до суток. Вот почему правильное пополнение запасов воды - это первый шаг в восстановлении.

Обезвоживание - враг быстрого восстановления. При дегидратации, кровообращение затрудняется из-за вымывания токсических метаболитов, оставшихся в мышцах. Кроме того, крови становится труднее доставлять необходимые вещества в мышцы. Рекомендуется выпить 150% от потерянной жидкости (веса), особенно в жаркую погоду.

За час интенсивной физической нагрузки мы теряем минимум 500 мл воды, значит, для восстановления этого объема необходимо выпить 750 мл. Жидкость нельзя выпивать всю за раз, необходимо регулярно попивать всю тренировку и продолжать после даже после окончания. Поскольку вода весит около 1 килограмма на литр, полезно взвесить себя до и после тренировки, что позволит узнать, сколько жидкости вы потеряли. Вашей целью всегда должно быть пополнение 150% от объема потерянной жидкости, с помощью воды и правильных спортивных восстанавливающих напитков, которые могут ускорить восстановление и регидратацию.

Какие напитки подходят?

Лучшие спортивные напитки для гидратации содержат натрий и углеводы, в нужной форме и пропорциях. Например, NUTREND ISODRINX. Было доказано, что он способствует регидратации гораздо лучше, чем простая вода. Сбалансированная гипотоническая смесь натрия и углеводов в ISODRINX поглощается быстрее, чем простая вода, что приводит к более быстрой гидратации и восстановлению организма.
Восстановление энергетических запасов.

При физической нагрузке для получения энергии используется гликоген, который является одной из форм хранения сахар. При израсходовании запасов гликогена приходит ощущение усталости. Тело стремится возобновить запасы гликоген
а как можно быстрее.

Как правило, запасы гликогена пополняются в течение двух часов, с течением времени скорость синтеза гликогена замедляется. Правильное углеводное питание сразу после тренировки должно максимизировать способность организма к ресинтезу гликогена, и восстановлению запасов энергии как можно быстрее. Это имеет решающее значение для надлежащего и своевременного восстановления.
Лучшая форма углеводов для быстрого восстановления - это спортивные добавки, которые содержат углеводы с высоким на гликемическим индексом - например, спортивные напитки, содержащие большое количество «быстрых углеводов», обычно используемых сразу после тренировки, так называемые «гейнеры». Гейнеры содержат углеводы и белок в оптимальном соотношении 4:1. Например, NUTREND REGENER - идеальный выбор. REGENER содержит быстрые углеводов, а также BCAA (разветвленные цепи аминокислот), которые дают решающий вклад в восстановление мышечных клеток.

Одно из преимуществ специальных спортивных напитков - они смешиваются с водой или молоком, обеспечивая поступление основных углеводов и белков, а также жидкости для регидратации. Гейнеры легко усваиваются, снабжая организм питательными веществами быстрее, чем обычная пища, которая пока будет подготовлена, пережевана, переварена, а только ассимилирована в ткани тела. Лучшая стра
тегия правильного восстановления - приять спортивный напиток сразу после тренировки, а затем в течении 1,5 до 2 часов покушать цельные продукты, содержащие белок и углеводы.

Восстановление мышц.

Белок необходим для возобновления мышечных волокон и поврежденных клеток, так как только он формирует основные строительные блоки мышечной ткани. Это особенно верно для BCAA (с разветвленной цепью аминокислот), который помогает в восстановлении мышц.

Источники белка - это мясо всех видов, молочные продукты, сыр, бобовые и соя. Белок трудно переварить, и поэтому рекомендуется употреблять пищу, содержащую белок через 1,5 - 2 часа после физических нагрузок. Вместе с белком, следует добавить углеводы в виде гарнира, например, картофель или паста. И если вы только что закончили очень тяжелую тренировку, не бойтесь устроить себе второй ужин, (особенно актуально для спортсменов на выносливость), содержащий в основном углеводы.

Доктор медицины Karel Martínek.
Превод www.mtb.in.ua